4 דברים שחייבים לדעת כשרוצים לרדת במשקל
יש משוואה ישנה שאומרת: אם אני רוצה לרדת במשקל, אני צריכה לאכול פחות קלוריות משאני מוציאה. אם הכנסתי יותר קלוריות מאשר הוצאתי (דרך הפעילות היומית הרגילה שלי) אז אני אעלה במשקל, ואם הכנסתי פחות, אני ארד במשקל.
המשוואה הזו, היא לא רק ישנה, אלא מיושנת.
זו תפיסה ישנה, שהיום אנחנו יודעים שהיא לא מדויקת.
חוסר הדיוק הזה נובע מכמה גורמים, בהם ההבנה שהכנסת כמות קלוריות מעטה מדי במהלך היום עלולה להכניס את הגוף ל"רעב"- מצב בו כל האנרגיה שאנחנו מכניסים נאגרת מיד בצורת שומן, כי זה מה שהגוף שלנו מתוכנת לעשות בעת רעב, כדי לשמור על עצמו. אבל זה לא רק זה. יש המון גורמים שמשפיעים על ירידה במשקל.
עדות לכך היא מחקר מרתק מ-2007 שנערך על חדרניות בבית מלון. החדרניות נשאלו לגבי הרגלי הפעילות הגופנית שלהן. רוב החדרניות ענו שאין להן זמן לפעילות גופנית, הן חוזרות מהעבודה מותשות. חצי מהחדרניות קיבלו הסבר על כך שהפעילות שהן מבצעות במהלך יום העבודה שלהן היא מעל ומעבר להמלצות הפעילות הגופנית היומית, וכי למעשה הן במצב מצוין ביחס לכלל האוכלוסיה. החצי השני של החדרניות לא קיבלו את ההסבר הזה. כעבור חודש שבו אל החדרניות, ונמצא כי בקרב החדרניות שהוסבר להן כי הן העבודה הפיסית שלהן עוברת את ההמלצות לפעילות גופנית יומית, נמצא כי כמעט כולן ירדו במשקל, והדגימו שיפור במדדי לחץ דם, אחוזי השומן בגוף, מדד BMI ועוד- זאת ללא שעשו כל שינוי בחייהן, מלבד השינוי התפיסתי!
אם זה מעניין אתכן אתם יכולים לקרוא את המחקר המלא כאן.
מה אני מנסה להגיד בזה? שדיאטות של הרעבה עצמית לא עובדות לאורך זמן, ומי שהתנסו בהן יעידו שהמשקל חזר עם בונוסים אחרי מעט זמן. ושזה לא הכל קשור בקלוריות.
יש למעשה 4 דברים שחשוב לשים לב אליהם בתהליך ירידה במשקל, ואם לא נשים לב אליהם, לא משנה כמה טוב אנחנו חושבים שאנחנו עושים, המשקל יישאר תקוע:
1. תזונה: פחות חשוב כמה קלוריות אכלתם, יותר מה הקלוריות האלו הכילו
הכוונה שלי היא שהשאלה האמיתי היא איכות ולא כמות. כשאני מדברת על אוכל מה שצריך לשים לב אליו זה לאכול אוכל אמיתי. מה זה אוכל אמיתי? אוכל מעובד נחשב לדחוס קלוריות. זה אומר שהוא מכיל כמויות גדולות של שומן, סוכר ומלח. בכמות יחסית קטנה של אוכל, אנחנו מקבלים כמות גדולה יחסית של קלוריות. לרוב המזונות האלו אינם משביעים, ולמעשה גורמים לנו לרצות עוד מהם (נראה אתכם אוכלים רק 2 פרינגלס! לא סתם הסלוגן שלהם הוא once you pop you just can't stop). אוכל אמיתי הוא דחוס נוטריינטים. זה אומר שהוא מכיל מגוון רחב של ויטמינים, מינרלים, סיבים ועוד. בכמות יחסית קטנה של אוכל, אנחנו מקבלים מגוון רחב של הדברים הטובים.
הנה דוגמא: בבננה בינונית אחת (118 גרם) יש 105 קלוריות.
מה עוד יש בבננה? ויטמין A, ויטמין C, ויטמין E, ויטמין K, תיאמין, ריבופלאבין, ניאצין, ויטמין B6, חומצה פולית, חומצה פנטוטנית, כולין, בטאין, סידן, ברזל, מגנזיום, אשלגן, זרחן, נתרן, אבץ, נחושת, מנגן, סלניום ופלואוריד.
אתמול שמעתי הרצאה בה ניתנה הסטטיסטיקה הבאה: ילדים בגילאי 2-5 צורכים 30-35% מהתזונה שלהם ממזונות דחוסים קלורית (כלומר, אוכל מעובד!). מה זה אומר? זה אומר שהם לא מקבלים את המגוון והשפע של הויטמינים והמינרלים שהם אמורים לקבל, ובמקום זה הם מקבלים כמויות גדולות של שומן, סוכר ומלח. כמה מהאוכל שאתם אוכלים הוא מעובד? כמה ממנו הוא דחוס נוטריינטים?
תפסיקו לספור קלוריות, תתחילו לספור נוטריינטים.
2. פעילות גופנית: ככל שתעשו יותר תרגישו יותר טוב
ברצינות, אתם יודעים את זה. כמה טוב אתם מרגישים אחרי טיול קצר בשבת בבוקר עם השמש והציפורים והאוויר הנקי? כולנו יודעים שספורט גורם להפרשת אנדורפינים, וגורם לנו להרגיש טוב יותר.
יכול להיות אבל, שיש משהו שאתם עוד לא יודעים. בריאות וירידה במשקל קשורה גם למה שיוצא, לא רק למה שנכנס. והכוונה שלי היא לא לשריפת הקלוריות שמתרחשת במהלך פעילות גופנית.
כדי לשמור על עצמנו בריאים אנחנו צריכים לוודא שמה שנכנס לגוף שלנו הוא טוב, אבל צריכים גם לוודא שאנחנו עוזרים לפעילות הניקוי של הגוף שלנו. יכול להיות ששמעתם על כל מיני ניקויי כבד? אז אני מדברת על שמירה יומיומית על מערכות ההפרשה של הגוף. יש שלוש עיקריות: כליות, כבד, עור. אם אתם אוכלים פחות אוכל מעובד, אתם עוזרים לכבד שלכם. אם אתם שותים מספיק מים אתם עוזרים לכליות שלכם. אם אתם עושים פעילות גופנית ומזיעים, אתם עוזרים לעור שלכם.
תזיעו קצת כל יום.
3. זמן מסך: ככל שתבלו פחות זמן מול מסך תבלו יותר זמן בליצור
טוב, יש לזה מלא סיבות.
קודם כל, ככל שאנחנו מבלים יותר זמן בישיבה מול הטלווזיה, המחשב, הטאבלט או הטלפון, אנחנו מבלים פחות זמן בתנועה. תנועה היא חיים. יותר מזה, ככל שאנחנו מבלים יותר זמן מול מסכים אנחנו מבלים פחות זמן באינטראקציה עם חברים, משפחה ובעשייה של דברים שגורמים לנו באמת לאושר.
וזה בלי לומר עדיין מילה על התכנים שאנחנו רואים, שמלאים באלימות, מלחיצים ולא בדיוק מעודדים אושר או שלווה.
אבל זה לא רק זה! המסכים האלו כולם פולטים אור כחול. האור הזה עלול להיות משבש הורמונלית (שימו לב שבגרסאות העדכניות של הטלפונים כמעט לכולם יש אפליקציית אור אדום על מנת להפחית את הנזק) ולגרום להפרעות שינה בעקבות השיבוש בפעילות המלטונין.
4. שינה: שינה טובה מובילה לקבלת החלטות טובות יותר
ברצינות. ידעתם שאפילו לילה אחד ללא שינה יוביל לשינוי בתהליך קבלת ההחלטות? איך? אז ככה, כשאנחנו לא ישנים מספיק, במקום שחלק מפותח יותר של המוח יהיה אחראי לקבלת ההחלטות, אנחנו מעבירים את האחריות על כך לחלק פרימיטיבי יותר של המוח. זה לא קורה באופן מודע, אין לנו שליטה על כך, אבל זה מה שקורה. אז מה אנחנו מרגישים? אנחנו עצבניים יותר, יש יותר סיכוי שנתפרץ על מי שמרגיז אותנו (הבוס, או הבן זוג לצורך הדוגמא), ולא רק זה, אלא שכשזה נוגע להחלטות בנוגע לאוכל, אנחנו כנראה נקבל בחירות פחות טובות ונלך על מזונות מעובדים ועתירי סוכר, יש מחקרים די מרתקים על זה.
בקיצור, כדי באמת לרדת במשקל צריך לחשוב ולכנן אורח חיים בריא יותר מהשורש. אין תרופת קסם, אין גלולות שעובדות. כאן דיברנו על 4 גורמים שיכולים לעזור לכם בתהליך של ירידה בריאה במשקל, או להפריע לכם בתהליך הזה. אל תשכחו לשים לב לכל הגורמים האלו כשאתם מתחילים תהליך של ירידה במשקל, או כאשר אתם פשוט רוצים להתחיל לחיות קצת יותר בריא.
אם אתם רוצים לדעת עוד, אתם מוזמנים להצטרף לתכנית החדשה שלי בריאות בכל המרץ, בה במקום שמרץ יהיה תסם עוד חודש, נהפוך אותו לחודש של למידה וקיבוע של הרגלי חיים טובים ובריאים!
