תגובות גליקמיות
אחרי שבשבוע שעבר דיברתי קצת על מהי דיאטה קטוגנית, ופתחתי את הדלת לדיון די מעניין עם כמה מטופלים לגבי השימוש של הגוף בסוכר, חשבתי שהשבוע שווה יהיה להסביר על תגובות גליקמיות.
בעיקרון, תגובה גליקמית היא עלייה של רמת הגלוקוז בדם המתרחשת לאחר אכילת פחמימות. כשאנחנו מעכלים את האוכל שלנו, הפחמימות במזון מתפרקות והופכות לגלוקוז, אשר עובר ממערכת העיכול למחזור הדם.
הגלוקוז המצוי כעת בדם, גורם להפרשת אינסולין מהלבלב - בכמות הנחוצה על מנת להכניס את הגלוקוז מהדם לתוך התאים בגוף, שם הוא משמש ליצירת אנרגיה.
התהליך הזה - תגובה גליקמית - מתחיל מיד עם תחילת פירוק המזון, ואז, בדרך כלל כשעתיים לאחר הארוחה, ריכוז הגלוקוז יורד חזרה לרמת צום לאחר שנקלט בתאי הרקמות השונות. הטווח התקין של רמות גלוקוז בדם בזמן צום הינו 70-100 מ"ג ל-100 סמ"ק.
תגובה חזקה היא כשריכוז הגלוקוז בדם עולה במהירות ולרמה גבוהה, בעוד תגובה חלשה היא כשריכוז הגלוקוז בדם עולה באיטיות ולרמה יחסית נמוכה. המשמעות של תגובה גליקמית נמוכה היא הפרשה נמוכה יותר של אינסולין ושליטה טובה יותר ברמות הסוכר בדם לאורך זמן.
בעבר, ההנחה הרווחת היתה שסוכרים פשוטים גורמים לתגובה גליקמית חזקה, יותר מאשר סוכרים מורכבים, אבל האמת היא שתגובה גליקמית תלויה בגורמים רבים, בהם:
סוג הפחמימה: עמילן תפוחי אדמה לדוגמא, מוביל לתגובה גליקמית זהה לזו של גלוקוז טהור, ואף על פי שפרוקטוז וגלוקוז שתיהן פחמימות פשוטות, לפרוקטוז תגובה גליקמית חלשה יותר מאשר גלוקוז.
עיבוד המזון: מזון מבושל מוביל לתגובה חזקה מאשר מזון נא, ומזון מרוסק מוביל לתגובה חזקה מאשר מזון שלם (לרסק תפוחים תהיה תגובה חזקה יותר מאשר לתפוח השלם). מזונות המתמוססים בפה (כמו פרכיות לדוגמא) לרוב יתפרקו לסוכר מהר יותר ויובילו לתגובה גליקמית חזקה יותר.
בשלות: לרוב, ככל שהמזון בשל יותר, הוא יוביל לתגובה גליקמית חזקה יותר. לדוגמא, קיווי פחות בשל - קשוח וחמצמץ יוביל לתגובה גליקמית חלשה מאשר קיווי בשל - רך ומתוק.
שילובים תזונתיים: מזון אשר נאכל עם תוספת חומץ או מיץ לימון יוביל לתגובה חלשה יותר מאשר אותו המזון ללא החומציות. בנוסף, תוספת של סיבים תזונתיים ממתנת גם היא את התגובה הגליקמית של מזון, כמו גם נוכחות של חלבון ושומן במזון.
שוני בין בני אדם: עקומת הגלוקוז וכמות האינסולין המופרשת בגוף משתנה מאדם לאדם, לא כל שכן בין אדם סוכרתי לאדם לא סוכרתי. בנוסף, כמות האנזימים המופרשים במערכת העיכול וקצב התרוקנות מערכת העיכול שונים גם הם בין בני אדם.
אז תגובה גליקמית היא עליית הסוכר בדם לאחר אכילה. מהו המדד (האינדקס) הגליקמי?
כל מזון המכיל פחמימות נבחן על ידי המדד הגליקמי לפי כמה מהר הוא מעלה את רמות הגלוקוז בדם שלנו בזמן שהוא מתעכל, בהשוואה לצריכת גלוקוז טהור באותה הכמות. לצורך יצירת המדד, גלוקוז טהור נקבע כבעל מדד גליקמי של 100. כאשר נותנים לאדם כמות מסוימת של גלוקוז טהור ובודקים את רמת הגלוקוז בדמו מדי חצי שעה למשך שעתיים, מתקבלת עקומת תגובה גליקמית הנחשבת ל-100%.
כאשר המדד הגליקמי גבוה, המזון מתעכל מהר ומעלה במהירות ובמידה רבה את רמת הגלוקוז בדם, והגוף נאלץ להפריש הרבה אינסולין לשם הורדת רמת הסוכר. פחמימות שמתפרקות לאט, בעלות מדד גליקמי נמוך, משחררות גלוקוז למערכת הדם בצורה הדרגתית.
פחמימות בעלות מדד גליקמי מעל 70 נחשבות לבעלות מדד גליקמי גבוה (דוגמאות: לחם לבן, קורנפלקס, סלק, אורז לבן...) , פחמימות בעלות מדד גליקמי מתחת ל-55 נחשבות בעלות מדד גליקמי נמוך (דוגמאות: שעועית, שיפון, בוטנים, דובדבנים...). מזונות אשר אין בהם או יש בהן מעט מאוד פחמימות כמו שמנים ושומנים, בשר, דגים או גבינות אינם מקבלים ציון במדד הגליקמי.
זה חשוב מאחר ובעוד אנו אכן זקוקים לפחמימות לשם אנרגיה, אנו זקוקים לפחמימות מ"הסוג הנכון". כשאנו צורכים מזונות בעלי מדד גליקמי גבוה, הם מתפרקים מהר לסוכר בגוף, ואנו מקבלים את התחושה המוכרת של "היי" מסוכר -הרגשת פרץ אנרגיה שלאחריו תבוא במהרה ה"נפילה" והרגשת העייפות, כאבי ראש וחשק למתוק ולהתקף זלילה. יותר מדי סוכר בדם עלול להיות בעייתי לגופנו, ודורש התערבות דחופה על ידי שחרור אינסולין המסלק את האינסולין מן הדם ולתוך התאים שם הוא משומש לצרכי אנרגיה והעודפים נשמרים או נהפכים לשומן. כשעה לאחר שאכלנו משהו בעל מדד גליקמי גבוה, אנחנו זקוקים לעוד מנת אנרגיה, ואם נאכל שוב משהו בעל מדד גליקמי גבוה המעגל הזה יחזור על עצמו שוב. התגובה הזו משבשת את התיאבון הטבעי שלנו, וגורמת לנו לחשקים למתוקים, כי אנחנו לא יכולים לחוש שובע אמיתי. אם המעגל המזיק הזה חוזר על עצמו יותר מדי פעמים, זה עלול להחמיר למצב של עמידות לאינסולין - מצב בו אנו זקוקים לכמויות הולכות וגדלות של אינסולין על מנת להפחית את רמות הגלוקוז בדם. עמידות לאינסולין עלולה להוביל ליתר לחץ דם, סוכרת, רמות כולסטרול גבוהות ולאגירת שומן (שימו לב שכל התסמינים הללו מהווים יחדיו את התסמונת המטאבולית).
הפחמימות להן אנו זקוקים, הן פחמימות בעלות מדד גליקמי נמוך, המעודדות הפרשת גלוקוז איטית ומתונה. פחמימות אלו תורמות לתחושת שובע ארוכה יותר. לגוף יש זמן להשתמש בגלוקוז באופן מתודי המאפשר הפקת אנרגיה קבועה. השמירה על רמות יציבות ומתונות של סוכר בזרם הדם לאורך זמן תורמת לניצול מיטבי של רכיבי המזון למטרת חילוף החומרים ותורמת בכך לירידה במשקל. כאשר התזונה שלנו בעלת מדד גליקמי נמוך, אנו יכולים לראות השפעה חיובית על כל תפקודי הגוף - ממערכת העיכול ועד לבריאות הלב והעור. תזונה בעלת מדד גליקמי נמוך תומכת בשמירה על משקל תקין וכן נמצאה כמפחיתת סיכון לשבץ, סוכרת ואף סרטן השד ואלצהיימר.
השיטה של מדד אינדקס גליקמי אינה מושלמת. ראשית, היא בוחנת את המדד הגליקמי של כל מזון בנפרד וקשה יהיה לחזות מדד גליקמי של ארוחה שלמה, אך בנוסף אנחנו כבר יודעים שאם שמנו מיץ לימון על הסלט ובישלנו את הירקות פחות זמן, התגובה הגליקמית שלנו תהיה שונה מאשר אם לא הוספנו לימון ובישלנו את הירקות למוות.
ובכל זאת, שימוש במדד הגליקמי ובידע שלנו לגבי תגובות גליקמיות בעת בניית תפריט יכולה להיות משמעותית כאשר המטרה היא איזון רמות הסוכר בדם או ירידה במשקל.
שימו לב, שבנוסף לצריכת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, אכילת קטניות ודגנים גסים, לא מעובדים ועשירים בחלבון תורמת לתגובה גליקמית מתונה. בנוסף, אם נרצה שרמות הסוכר בדם יהיו מאוזנות לאורך כל היום, יש לאכול מספר ארוחות קטנות במשך היום, ולא 3 ארוחות גדולות.
