צום לסירוגין ?!
רובכם ודאי כבר שמתם לב, שאני נוטה להתייחס לעצמי כאל שפן נסיונות לסוגי דיאטות ותפריטים שונים.
אני רוצה לקוות שזה עושה אותי מטפלת טובה יותר... כשאני ממליצה על דיאטת ניקוי כלשהי, אני יודעת להגיד לכם איזה יום יהיה הכי קשה ומה עבד בשבילי כדי להקל על הקושי. כשאני חושבת שכדאי לנסות תזונה נטולת גלוטן אני יודעת איזה מתכונים עובדים יותר טוב, ואם כדאי להוריד מוצרי חלב אני יכולה להגיד לכם איזה חלב צמחי יעבוד הכי טוב בקפה...
בדרך כלל אני משתדלת כל שנה להשקיע חודש בתזונה כלשהי השונה מהרגיל אצלי.
השנה מסיבה כלשהי החלטתי לנסות צום לסירוגין.
לפני שאספר על היתרונות הפוטנציאליים, אנסה להסביר קצת מה זה צום לסירוגין.
בגדול אפשר לומר שבכמעט כל התרבויות המסורתיות ברחבי העולם יש מסורת של צום מדי פעם. בהרבה מהרפואה המסורתית ניתן לראות שימוש בצומות על מנת להחלים ממחלות שונות. אפילו כשזה נוגע להתקררויות יש אימרה מאוד מוכרת שהולכת: Feed a cold, starve a fever
שממליצה לצום כדי להוריד חום - כשכאן הכוונה היא לוודא ששותים הרבה נוזלים, אבל לא אוכלים אם לא רעבים.
יש סוגים שונים של צום לסירוגין -
שימוש בצום מוחלט (הכולל שתיית מים בלבד) למשך תקופות של כמה ימים ועד חודש, כשזה משהו שעושים אחת לשנה או אחת לכמה חודשים לכל היותר.
שימוש בצום יום כן יום לא (Alternate day fasting).
שימוש בצום למשך 16 שעות ביום, כאשר אוכלים רק במהלך 8 שעות.
כל אלו מדגישים את החשיבות של צום מוחלט (מלבד שתיית מים) בזמני הצום, או לפחות צמצום משמעותי מאוד של צריכת הקלוריות היומית.
אני בחרתי בשיטה ה"רכה" ביותר בעיני של צום לסירוגין, הנקראת 5:2. חמישה ימים של אכילה רגילה לחלוטין, ויומיים בהם יש צמצום משמעותי מאוד של צריכת הקלוריות היומית (עד 500 קלוריות לאישה, או 600 לגבר).
הסיבה שבחרתי בשיטה הזו היא בעיקר שאין שום סיכוי שאני אוכל לעמוד באף אחת מהשיטות האחרות. בגדול אומר שאני לא מסתדרת טוב עם רעב, אני נוטה להרגיש חלשה ומסכנה כשאני לא מנשנשת כל היום. התזונה שלי בדרך כלל בנויה מהמון ארוחות קטנות, ואם אני מפספסת אפילו אחת - אני מרגישה את ההבדל.
עכשיו לפני שאני אדבר על היתרונות הפוטנציאליים, אספר לכם על החסרונות מבחינתי:
1. קשה לעמוד בזה לאורך זמן.
2. אין שום דגש על מה אוכלים אלא רק על כמות הקלוריות - הן בימי הצום והן בימים שאוכלים, ובוודאי אתם יודעים שמבחינתי הקלוריות הן חסרות משמעות והדבר היחיד שמשנה הוא הערך התזונתי של המזון.
3. הרבה מהיתרונות הפוטנציאלים של דיאטה כזו הם בדיוק זה - פוטנציאל - כי אין הרבה מחקרים ארוכי טווח בנושא.
4. צריך לספור קלוריות. זה סוג של גיהנום בשבילי שדורש ממני להוציא את המחשבון בטלפון ולשאול את גוגל לפני כל ביס. אולי מתרגלים לזה, אבל לפחות אני עוד לא הגעתי לשלב של ההרגל.
5. עוד חיסרון גדול לפחות מבחינתי כרגע, הוא שאני בטוחה שיותר קל לעמוד בדיאטה כזו בקיץ מאשר בחורף, כי קר והנטייה הטבעית היא למזון מחמם (כמו שדיברתי עליו בפוסט על תזונת חורף). בקיץ הרבה יותר קל ומתאים לאכול סלט גדול לארוחת צהריים מאשר עכשיו.
6. החיסרון כפי שאני רואה את זה כרגע שהוא הכי גדול, זה הבעייתיות בהתמדה לאורך זמן, שגורם לתפריט הזה להיות מאוד דומה ל"דיאטה" ופחות לאורח חיים בריא. אורח חיים בריא זה משהו שמלווה אותנו לאורך שנים ומסייע לנו להרגיש טוב כל הזמן, דיאטה זה משהו שמתאים לתקופה קצרה (ולרוב אחרי התקופה הזו חוזרים לאורח חיים בעייתי וכל היתרונות שחווינו נוטים להיעלם והמשקל נוטה לחזור).
אבל אחרי כל המתח שבניתי - מהם היתרונות הפוטנציאלים של צום לסירוגין?
- קודם כל, היתרון הראשי והברור ביותר שלא צריך להגביל את עצמך כל יום ואין חוקים סבוכים שצריך לעמוד בהם. יש יומיים בשבוע שהם קשוחים (השמועה אומרת שמתרגלים לזה, אבל אני אחרי השבוע הראשון רק אז אני יכולה לומר שאני עוד לא התרגלתי).
- ירידה במשקל. מחקרים מראים שתפריטים של צום לסירוגין יכולים להוביל בתוך 3 חודשים לירידה של 3-9% ממשקל הגוף. אני יכולה להגיד שאחרי שבוע אני ירדתי חצי קילו (זה כמובן לא אומר דבר על מה יקרה בתום החודש, או מה יקרה כשהחודש ייגמר, אבל...), אבל יותר משמעותי זה שמחקרים מצאו כי לאורך זמן יותר קל לשמור על המשקל הנמוך באמצעות צום לסירוגין מאשר דיאטה מוגבלת קלוריות מסורתית בה צריך לחשוב על זה כל יום.
- אריכות ימים. ברור שהמחקרים על זה כולם נעשו בקרב בעלי חיים, אבל הם מדגימים שבהחלט צום לסירוגין יכול להוביל להבדל משמעותי באריכות ימים.
- עידוד הפעילות של Repair genes. המנגנון לפעילות הזאת לא ברור לגמרי, אבל כשאנחנו בצום הגוף מבלה את זמנו בלתקן את התאים שלנו. לדוגמא, על ידי הפעלת מנגנון האוטופגיה - בו הגוף מפרק וממחזר תאים עייפים וזקנים.
- בריאות המוח. מחקרים בתחום הם ממש מוקדמים ורובם נעשו על בעלי חיים, אבל הם מצביעים על פוטנציאל לעכב התפתחות של מחלות מוח ניווניות כמו אלצהיימר ודמנציה.
- שיפור מצב הרוח. מחקרים מוקדמים מצביעים על פוטנציאל של שיפור במצבי דיכאון וחרדה באמצעות צום לסירוגין. אני עדיין לא מרגישה שיש שיפור במצב הרוח שלי, אולי להיפך בימי הצום, אבל היי- אולי זה עוד יקרה...
- בריאות הלב. גם כאן המחקרים עדיין מוקדמים, אבל ניתן לראות כי מרובם עולה כי צום לסירוגין מפחית רמות כולסטרול וטריגליצרידים.
- שיפור בקרב חולי סרטן. כאן ממש צריך להיזהר ולהדגיש כי מדובר בפוטנציאל (!!!), אבל... מחקרים מוקדמים מצביעים על כך שצום לפני טיפולי כימותרפיה יכול לעזור להגן על התאים הבריאים מפני השפעות הלוואי של הכימותרפיה וכן לגרום לתאי הסרטן להיות עמידים פחות לטיפולי הכימותרפיה. המחקרים מדגימים ירידה ברמות ההורמון IGF-1 שבנוכחות רבה שלו הסיכון לסרטן גובר. יש גם מחקר די מעניין שמצביע על כך שבקרב נשים אחרי סרטן השד, צום לילי של מעל 13 שעות יכול להפחית את הסיכון לחזרה של הסרטן.
- שיפור ברמות הסוכר והאינסולין בדם. מחקרים מדגימים שאחרי שבועיים בלבד של צום לסירוגין יש שיפור ברגישות לאינסולין של התאים, כמו גם ירידה ברמות הסוכר בדם. כמובן, שאם אתם כבר חולי סוכרת צום לסירוגין יהיה בעייתי מאוד ואין להתחיל תהליך כזה ללא התייעצות עם אנשי מקצוע!.
עוד על איך עושים את זה והחוויות האישיות שלי בהמשך החודש :)
מאיה
