אני אוכלת מספיק חלבון?!?!
הנה שאלה שאני מקבלת המון...
מאיה, איך אני יכול לדעת אם אני אוכל מספיק חלבון?
אם אני מפחיתה את צריכת הבשר שלי, לא יהיה לי חוסר בחלבון?
אולי כדאי שאני אוסיף אבקת חלבון לתפריט היומי שלי?
אני צריכה לעבור לתזונת פליאו?
אני יכולה להעיד על עצמי שאחת השאלות שנשאלתי הכי הרבה בחיי אחרי שבחרתי בצמחונות בגיל 11 היא: מאיפה את מקבלת חלבון? (לא לקח הרבה זמן למי שראה אותי לראות שהצמיחה שלי לא ממש נפגעה...)
יש טענה נפוצה מאוד (אף על פי שהיא מוטעית) שצמחונים וטבעונים לא יקבלו מספיק חלבון בתפריט שלהם אם הם לא יאכלו בשר. יותר מזה, יש היום יותר ויותר התומכים בטענה שעל כולנו לאכול כמויות גבוהות מאוד של חלבון על מנת לרדת במשקל.
אז איך יודעים מה זה מעט מדי חלבון? יותר מדי חלבון? כמה חלבון בכלל צריך?
בואו נדבר על זה רגע.
חלבון חיוני לגוף, הוא משמש אותנו בין היתר לבנייה ותיקון של תאים בגוף, בייצור אנזימים, הורמונים ונוגדנים. חוץ מזה, אכילת חלבון תורמת לתחושה של שובע - עובדה שיכולה לגרום להפחתת תחושת רעב ולמנוע מאיתנו רצון לנשנושים מהסוג הפחות בריא.
אדם ממוצע צריך לפחות 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, וזה יכול לעלות לעד כ-2 גרם לק"ג אם אתם מתאמנים באופן קבוע, או מנסים להפחית את רמות השומן מבלי לאבד מסת שריר. נשים הרות ומניקות גם הן צריכות יותר חלבון.
באופן כללי אפשר לומר שההמלצות לצריכת חלבון הן כ-56 גרם ליום לגבר ו-46 גרם ליום לאישה, אבל די קל לחשב את זה באופן אישי לפי המשקל שלכם...
בגדול: מדובר על 48 גרם חלבון ליום למשקל 60 ק"ג, 56 גרם חלבון למשקל 70 ק"ג, 64 גרם חלבון ליום למשקל 80 ק"ג.
אם אתם מודאגים לגבי צריכת החלבון שלכם, תעצרו ותנסו רגע לדמיין איך נראה התפריט שלכם היום: יכול להיות שתאכלו יוגורט עם פירות או גרנולה בבוקר, מרק עם עדשים, או אפילו פיתה עם חומוס לארוחת צהריים, ואורז עם ירקות לארוחת ערב.
יכול להיות שירגיע אתכם לשמוע שיום כזה לגמרי ממלא את צרכי החלבון שלכם.
אז מי בכל זאת צריך לדאוג ממחסור בחלבון?
רוב המזונות מכילים מידה מסוימת של חלבון, ומחסור אמיתי בחלבון נדיר ביותר במדינות מפותחות. במדינות מרכז אפריקה ודרום מזרח אסיה, שיעורי המחסור בחלבון הם הגבוהים ביותר ויכולים להגיע לעד כ-30%.
עם זאת, צמחונים וטבעוניים שתזונתם אינה מאוזנת עלולים לסבול ממחסור בחלבון, כמו גם אנשים המאושפזים לתקופות ארוכות. בנוסף לכך, הסובלים מאנורקסיה עלולים לסבול מחוסר בחלבון.
תסמינים של מחסור בחלבון:
מחסור בחלבון עלול להוביל לתסמינים של עייפות, פגיעה התפתחותית (פיזית או מנטאלית), נשירת שיער או איבוד פיגמנטים של השיער, אבדן מסת שריר, טמפרטורת גוף נמוכה, עמידות לאינסולין, ירידה בייצור אנזימים והורמונים - ובכך אי סדירות הורמונאלית ופגיעה בפוריות, איבוד אלסטיות העור, וכמובן, פגיעה במערכת החיסון.
מחסור בחלבון יכול, בצורתו החמורה ביותר, המוכרת בעיקר באוכלוסיות שסבלו מרעב משמעותי וארוך טווח, להפוך לתסמונת קוושריקור ועלול להיות קטלני.
אז אמרתי שאלו שנוטים לסבול ממחסור בחלבונים הם צמחונים או טבעוניים שתזונתם אינה מאוזנת - אבל זה ממש לא כורח המציאות! אין שום בעיה לקבל מספיק חלבון מן הצומח.
כמובן שלא כל אחד רוצה או צריך להפוך לצמחוני \ טבעוני, אבל בהתחשב במגמה הברורה של הפחתת הצריכה של מזונות מהחי (עקב מניעים כלכליים, סביבתיים, בריאותיים או מוסריים) בארץ, אני חושבת שכדאי להתייחס רגע לשאלת החלבון באוכל מן הצומח.
התמקדות בחלבון מן הצומח היא כמובן בעלת יתרונות סביבתיים (מעבר לתזונה טבעונית יכולה לצמצם ב-50% את טביעת הרגל האקולוגית שלנו), אבל חשוב מאוד לזכור שיש לחלבונים אלו השפעה משמעותית על הבריאות שלנו!
מקורות צמחיים לחלבון נוטים להיות באופן טבעי בעלי תכולה נמוכה של שומן רווי וקלוריות ובעלי תכולה גבוהה בהרבה של סיבים לעומת מקורות מן החי. עם זאת, בעוד סויה, קינואה וזרעי המפ מכילים מה שנקרא חלבון מלא, מקורות צמחיים רבים אינם מכילים את כל חומצות האמינו, ולכן חשוב במיוחד לוודא שאתם אוכלים תפריט מאוזן המכיל מגוון של מקורות לחלבון.
מקורות טובים לחלבון מן הצומח:
1. אגוזים וזרעים
בין אם תוסיפו אותם לגרנולה, תאכלו אותם כנשנוש או תאכלו ממרח אגוזים (טבעי) עם פרוסת לחם, או תכינו פודינג צ'יה לקינוח, אגוזים וזרעים מהווים דרך קלה וטעימה להוסיף חלבון מן הצומח לתפריט היומי שלכם.
2. קינואה וכוסמת
זרעי קינואה מכילים את כל שמונת חומצות האמינו החיוניות, ו-100 גרם קינואה מבושלת מכילה כמעט 4 גרם חלבון וקל מאוד להחליף קוסקוס או אורז בקינואה פעם בשבוע! כוסמת היא עוד זרע שמשמש כדגן, ואפשר להשתמש גם בה כמו קינואה, 100 גרם מבושלים של כוסמת מכילים כמעט 5 גרם חלבון, והיא מאוד עשירה בסיבים. (כוסמת היא גם דגן נטול גלוטן אז היא מצוינת לסובלים מצליאק!)
3. קטניות
כל סוגי השעועית והעדשים נופלים לקטגוריית הקטניות, וכולם מהווים דרך נפלאה להעלות את צריכת החלבון מן הצומח. רוב סוגי הקטניות מכילים בין 5-9 גרם חלבון ל-100 גרם קטניה מבושלת. חומוס היא קטניה נפלאה וסופר קל להשתמש בה - רובנו כבר עושים את זה על בסיס קבוע!
4. טופו או אדממה
סויה היא אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון מן הצומח, היא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות עם כ-11 גרם חלבון ל-100 גרם. סויה גם עשירה בברזל, סידן ומינרלים.
5. ירקות
כן כן, ירקות!
אמנם כמעט אף פעם לא מתייחסים לירקות כאל מקור לחלבון, אבל ירקות רבים מהווים מקור נפלא לחלבון: ב-6 מקלות אספרגוס תמצאו 2 גרם חלבון, ב-100 גרם ברוקולי יש כ-3 גרם חלבון ואפילו בשלוש כפות תירס תמצאו 2 גרם חלבון.
אבל אתם כבר יודעים שאני אקח כל תירוצץ להמשיך ולהגיד שצריך לאכול מגוון רחב כמה שיותר של ירקות...
רגע רגע רגע,
מה עם יותר מדי חלבון?
כן, גם זה יכול לקרות! בעיקר לאלו שדובקים בדיאטת אטקינס, דיאטת הזון, או דיאטת פליאו (דיאטת האדם הקדמון) - דיאטות התומכות בצריכה נרחבת של חלבון, לשם הפחת המשקל ובניית מסת שריר.
מרבית המחקרים היום מראים כי צריכה של מעל 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף (לאנשים רגילים, לא ספורטאים) עלולה להוביל לסכנות בריאותיות משמעותיות.
תסמינים של צריכת חלבונים מוגזמת כוללים: הפרעות עיכול- בחילה, שלשולים או עצירות, התייבשות, עייפות לא מוסברת, רגזנות, כאבי ראש, עליה במשקל, ריח פה לא נעים, איבוד סידן.
מעבר לכך, נראית עליה משמעותית בסיכון למחלות כליות, מחלות כבד, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, אוסטיאופניה (חללת העצמות), גאוט וסרטן.
בקיצור,
תנו לי לסכם את כל מה שאמרתי:
1. מחסור בחלבון זה הרבה פחות נפוץ ממה שחשבתם, ועודף חלבון יכול להיות בעייתי לפחות באותה המידה.
2. עדיף לגוון כמה שיותר את מקורות החלבון שלכם - תאכלו חלבון מן החי אם טעים לכם, אבל בכל מקרה תכניסו חלבון מן הצומח כמנה עיקרית כמה פעמים בשבוע. אם אתם נמנעים ממוצרים מן החי תוודאו שאתם אוכלים מקורות שונים לחלבון על בסיס יומי.
וכרגיל, אם יש לכם שאלות, אני כאן...
שבוע נפלא!
מאיה
