לא מצליחים לישון?
כשהיינו ילדים, רק רצינו להישאר ערים מאוחר, להרגיש כמו גדולים. כשאנחנו גדולים, אנחנו רק רוצים את היכולת להירדם במהירות כמו ילדים ולישון שנת לילה טובה שתאפשר לנו להתעורר רעננים...
מחקרים מהשנים האחרונות מצאו ש-1 מכל חמישה מבוגרים מתלוננים על כך שאינם ישנים מספיק. בארה"ב 1 מכל 25 אנשים נוטל תרופות שינה, ובעולם כ-77% מאיתנו לא מתעוררים בבוקר עם תחושת רעננות.
אז בואו נדבר על הקו הראשון של פתרונות שיכולים לעזור לכם לישון יותר טוב בלילה!
מה זה הקו הראשון? אתם יכולים בטח לנחש... תזונה! נו, אתם כבר יודעים שהאוכל שלנו משפיע על כל הבריאות שלנו...
אז מה חשוב לאכול כדי לישון טוב בלילה?
1. ודאו שאתם אוכלים מספיק חלבון במהלך היום- חלבון איכותי המופיע ברכיבים כמו קטניות- עדשים ושעועיות, אגוזים וזרעים מספק לנו כמות גדולה של טריפטופאן. טריפטופאן מומר בגוף להורמונים סרוטונין ומלטונין, אשר חיוניים לשינה טובה. חלבון מן הצומח (כמו זה המופיע בדוגמאות שנתתי) עשיר לא רק בטריפטופאן, אלא גם בויטמין B6 ובאבץ, שני רכיבים המסייעים להמרה של טריפטופאן למלטונין.
את החלבון מומלץ לא לאכול בערב, שכן ארוחות חלבוניות עלולות להיות קשות יותר לעיכול, מה שיכול להפריע לשינה בפני עצמו.
2. ודאו שאתם צורכים מספיק מגנזיום- מגנזיום מופיע בגרעיני דלעת וחמניה, ירקות עליים ירוקים ופירות יבשים. היום איזורים רבים בארץ מקבלים מים מותפלים, ובמהלך תהליך ההתפלה אובד המגנזיום בין היתר, לכם היום יותר מאי פעם חשוב לוודא שאנחנו מקבלים מספיק מגנזיום בתזונה. מגנזיום הוא מינרל אשר חיוני לרגיעת שרירים בין היתר. הוא גם חיוני לתפקוד של GABA- נוירוטרנסמיטור בעל פעילות מרגיעה המסייעת "לכבות" את המוח כדי שנוכל לישון בשקט.
3. פחמימות מורכבות- כמו שנמצא בדגנים מלאים בין היתר, מסייעים באיזון רמות הסוכר בדם על ידי פירוק איטי בגוף. גם כשאנחנו ישנים, הגוף ובעיקר המוח עדיין צורכים סוכרים לשם המשך פעילותם, ואם רמות הסוכר בדם נמוכות מדי, משתחררים ההורמונים אדרנלין וקורטיזול, ושחרור של אלו עלול להעיר אותנו משנתנו.
מנה של דגנים מלאים בארוחת הערב יכולה למנוע את זה.
מלבד תזונה, ישנם הרגלים רבים שיכולים להשפיע על השינה שלנו, ואני ארחיב עליהם בפוסט הבא!
