שמירה על עצמות בריאות

בניה ושמירה על עצמות בריאות זה כמובן נושא שחשוב לכולנו.

פעמים רבות אני רואה מטופלים ומטופלות בקליניקה אשר נמצאים בשלבים מקדימים של דילדול עצם ושואלים כיצד ניתן להאט או לעצור את התהליך...

מרגע שאנו מתחילים לגדול ועד אמצע שנות העשרים לחיינו, אנו בונים את חוזק העצמות שלנו, אחרי כן עלינו לשמור על החוזק שבנינו ולהאט עד כמה שניתן את קצב דילדול העצם. בנשים לאחר גיל המעבר, קצב דילדול העצם עולה באופן משמעותי, מה שמגדיל את הסיכון של נשים לסבול מאוסטאופורוזיס.

אז מה ניתן לעשות?

ובכן, ראשית יש לזכור שזה חיוני לעשות פעילות גופנית נושאת משקל: כמו הליכה, ריצה, טניס, כדורגל או פעילויות אחרות שתוכלו להתמיד בהן.

מבחינה תזונתית, חשוב לשים לב שאנו אוכלים תזונה מאוזנת הכוללת שפע של רכיבים בוני עצם- לכל אורך החיים. בילדות זה עוזר לבניית חוזק העצמות, ובבגרותנו זה עוזר לנו לשמור על בריאות העצמות.

מהם הרכיבים האלו? סידן, ויטמין D, מגנזיום, אשלגן, אבץ, חומצות שומן חיוניות, ויטמין C וויטמיני B. ויטמין D ניתן לספוג גם דרך חשיפה לשמש ולא רק בתזונה.

מבוגר ממוצע צריך לכוון לאכול כ-700 מ"ג סידן ביום. איך מגיעים לזה? בואו נראה!

פירות וירקות:

פירות וירקות מספקים שפע של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים. מומלץ לאכול לפחות חמש מנות פרי וירק ליום, ועדיף מכמה שיותר צבעים, מומלצים במיוחד הם הירקות העליים הירוקים כמו קייל, פאק צ'וי, כרוב סיני, מנגולד ועוד אשר מהווים מקור נפלא לסידן. תאנים גם הן מהוות מקור מצוין לסידן, כמו גם למגנזיום ואשלגן (אפילו כשהתאנים מיובשות!) ופירות הדר מהווים מקור טעים במיוחד לויטמין C.

דגנים מלאים:

דגנים מלאים כגון אורז מלא, שיבולת שועל, חיטה מלאה, שיפון, שעורה, דוחן, תירס ועוד מהווים מקור מצוין לסיבים, נוגדי חמצון, חלבונים, מינרלים ולויטמיני B. למרות שדגנים מלאים מכילים נוטריינטים שעוזרים לשמירה על בריאות העצם, הם עלולים גם להכיל חומצה פיטית, אשר מונעת ספיגה אופטימאלית של סידן, ולכן מומלץ לא לאכול אותם כחלק מארוחות עתירות סידן.

אגוזים וזרעים:

אגוזים וזרעים כגון שקדים, פקאן, אגוזי מלך, קשיו, שומשום, זרעי דלעת, זרעי חמנייה ועוד מהווים מקור מצוין לחומצות שומן חיוניות, כמו גם לשפע של מגנזיום.

חלבון:

מקורות חלבון כמו קטניות: שעועיות ועדשים, מוצרי סויה, אגוזים וזרעים, ביצים, מוצרי חלב ובשר הם בעלי חשיבות עליונה לתפקוד תקין של הגוף, כולל תחזוקת העצמות. שימוש במגוון מקורות חלבון מספק מגוון אבני בניין בהן הגוף משתמש לבניית העצמות. מוצרי סויה עשירים בסידן כמו גם בפיטואסטרוגנים המסייעים לשמירה על המאזן ההורמונאלי של הגוף. קטניות עשירות בסיבים, מגנזיום, חומצות אמינו חיוניות, ויטמינים ומינרלים נוספים.

את כל הרשימה למעלה חשוב להכניס באופן יומיומי לתזונה, בהתאם לצרכים ולדרישות האישיות כמובן. אבל זה לא הכל. ישנם גם דברים שעדיף להפחית או להימנע מהם:

מזונות ומשקאות מעובדים (המכילים כמות גבוהה של סוכר, שומן ומלח):

מוצרים עתירי סוכר ושומן יש לאכול באופן מתון. הסיבות לכך כוללות את העובדה ששמירה על משקל גוף תקין עשוי להיות משמעותי בשמירה על בריאות העצמות, אך בעיקר את העובדה משקאות תוססים וממותקים מכילים זרחן, אשר פוגע בספיגת הסידן, מזונות אלו מכילים גם כמות גדולה של נתרן אשר מעודד הפרשת סידן מהגוף. עוד דבר חשוב הוא שלרוב תזונה העתירה במזונות מעובדים אינה מכילה את כל הרכיבים שדיברנו עליהם מוקדם יותר.

חומצה אוקסלית:

המצויה למשל בתרד, עירית, אגוזים, תה וקקאו מונעת ספיגת סידן, ולכן מומלץ גם כאן לא לאכול אותם כחלק מארוחות עתירות סידן.

עישון וצריכת קפאין ואלכוהול:

כל אלו גורמים לספיגת סידן לקויה והפרשה מוגברת של סידן בשתן.

מלבד זאת, כדאי שתדעו שישנה מחלוקת לגבי צריכת מוצרים מן החי. יש הטוענים כי אלו מהווים מקורות טובים לסידן, אך ישנם אלו המתנגדים בשל העובדה שמוצרים מן החי מכילים לרוב כמויות גבוהות של זרחן הפוגע בספיגת סידן וכי כמויות החלבון הגבוהות העלולים להוביל לאובדן מסת עצם.

בשלב זה אין מגמה חד משמעית במחקרים, ולכן אני לא יכולה להגיע למסקנה סופית.

דעתי האישית היא שלתזונה צמחונית ישנם יתרונות בריאותיים רבים יותר מאשר תזונה אוכלת כל, אך תמיד יש להתאים תזונה אישית בהתאם לאדם ולרצונותיו.

#סידן #אוסטאופורוזיס #דילדולעצם #שמירהעלהעצמות #בריאותהעצם #נטורופתיה #מאיהחרישנטורופתיה #מבשרתציון #פעילותגופנית