איך לאכול כדי להימנע מתוספים
טוב, אם בפוסט הקודם דיברתי על איך יודעים אם צריך לקחת תוספים, חשבתי שהפעם נדבר על איך לאכול כדי להימנע מהצורך הזה!
בואו נתחיל מהבסיס. בעיקרון, יש שישה ויטמינים. למעשה, מדובר ב-13 ויטמינים, אך 7 מהם הם נגזרות של ויטמין B, לכן נתייחס לשישה עיקריים.
ויטמיני B וויטמין C הם ויטמינים מסיסי מים, והמשמעות של זה היא שאנחנו לא יכולים להגיע לעודף- כל צריכה העודפת את הצרכים שלנו תופרש דרך השתן. ויטמיני A, D, E ו-K הם מסיסי שומן, ואם ניטלים בתוסף אכן ניתן להגיע איתם למינוני רעילות, כי אם אנחנו צורכים יותר מאשר אנחנו צריכים, הויטמינים נאגרים ברקמות השומן שלנו.
בואו ננסה רגע לעשות קצת סדר- מה כל ויטמין עושה, איפה הוא נמצא, ואז נראה איך אנחנו יכולים בקלות לוודא שאנחנו אוכלים את כל הויטמינים שאנחנו צריכים במהלך יום רגיל- בלי מאמץ!
ויטמין A
מסייע לתפקוד התקין של מערכת החיסון, מסייע לשמירה על בריאות הראייה, וכן חיוני לשמירה על העור.
מקורות טובים לויטמין A כוללים: יוגורט וגבינות, ביצים, דגים שומניים וכן ירקות צהובים, אדומים וירקות עליים ירוקים. פירות צהובים מהווים גם הם מקור טוב.
ויטמין B
כמו שהתחלתי להסביר קודם, ויטמין B הוא למעשה קבוצה של ויטמינים: תיאמין (B1), ריבופלאבין (B2), ניאצין (B3), חומצה פנטותנית (B5), פירידוקסין (B6), ביוטין (B7), חומצה פולית (B9) ו-ויטמין B12. יש גם התייחסות במקורות מסוימים לויטמין B17, אבל אנחנו לא ניכנס לזה כרגע. לכל אחד מאלו יש תפקוד קצת שונה בגוף, אבל בגדול מדובר בויטמינים חיוניים לשמירה על מערכת העצבים, חשובים לשחרור אנרגיה מן המזון, שמירה על העור, שמירה על תאי הדם האדומים (מניעת אנמיה), מניעת מומים מולדים וכן שמירה על מצב הרוח.
מקורות טובים לויטמיני B כוללים: דגנים מלאים, קטניות, ביצים, ירקות ופירות.
ויטמין C
מסייע לתפקוד התרין של מערכת החיסון, שמירה על בריאות העור, כלי הדם, הסחוסים והעצמות, סיוע בהחלמת פצעים.
ויטמין C מצוי בשפע בפירות וירקות.
ויטמין D
חיוני לשמירה על העצמות, השיניים והשרירים. בנוסף היום נחקרת יותר ויותר החשיבות של ויטמין D במניעת מחלות כרוניות.
מקורות טובים לויטמין D גוללים: דגים שומניים, ביצים, מזונות מועשרים וכן קיימת ספיגה של הויטמין דרך העור בעת חשיפה לשמש.
ויטמין E
מסייע לשמירה על העור והעיניים וכן חיוני לתפקוד תקין של מערכת החיסון.
מקורות טובים לויטמין E כוללים: אגוזים וזרעים, שמנים מן הצומח, נבט חיטה.
ויטמין K
גם כאן אגב, ישנה חלוקה לויטמיני K שונים, אך בגדול ניתן לומר שהויטמין הזה חיוני לתפקודי קרישת הדם ולמחלמת פצעים.
ויטמין K מצוי בירקות עליים ירוקים, שמנים צמחיים, דגנים מלאים וכן במזונות מותססים.
ואם אתם שואלים את עצמכם איך כל אלו נכנסים בתפריט יומי, בואו ננסה לפשט את העניין:
תפריט לדוגמא:
ארוחת בוקר:
מוזלי עם שיבולת שועל, יוגורט, פירות ואגוזים
ארוחת צהריים:
סלט צבעוני בתוספת זרעים, יחד עם פרוסת לחם מחיטה מלאה
ארוחת ערב:
מנת דג או מג'דרה יחד עם ירקות מאודים.
עכשיו זה כבר לא נשמע מסובך כל כך, נכון?
העיקר הוא להשתדל להתמקד במזונות שהם דחוסים בנוטריינטים, ולא מזונות שהם דחוסים קלורית. הדרך הכי קלה לחשוב על זה היא שמזונות מעובדים מאוד בדרך כלל דלים בנוטריינטים, אך מלאי בקלוריות, וזאת חלק מהסיבה שהם לא ממלאים לאורך זמן. מזונות טריים כמו ירקות ופירות הם מלאים בויטמינים ומינרלים ויש להם יחסית מעט קלוריות.
נכון, בהתחלה יכול להיות שתצטרכו יותר לתכנן, להיות סבלנים ואפילו לעשות קצת חישובים כדי לוודא צריכה מספקת מכל הויטמינים השונים, אך אני מבטיחה שזה הופך להיות קל די מהר!
אם אתם מרגישים שהתהליך הזה קצת מסובך לכם, אני תמיד כאן לכל שאלה!
